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TOM PLATZ

Basic Human Movements

Grundsätzlich gilt beim Widerstands-Training das gesundheitsorientiert ist, dass jede Bewegung/Übung kontrolliert ausgeführt wird. Das heißt, Sie verlassen sich nicht auf die Physik sondern auf Ihre reine ehrliche Muskelkraft.

Dieser Artikel befasst sich mit den 7 Bewegungen die jeder Mensch beherrschen sollte diese werden

Basic Human Movements (by Dan John) genannt.

1) Loaded Carries

2) Kniebeugebewegung

3) Hüftstreckbewegung

4) Horizontales Ziehen

5) Vertikales Ziehen

6) Vertikales Drücken

7) Horizontales Drücken

+ 8) Rumpfkraft/Core Training

Versuchen Sie, bevor Sie irgendeine andere Richtung einschlagen, sei es „CrossFit“, „Calisthenics“ oder einfach nur „Bodyweighttraining“ diese Bewegungen zu beherrschen.

Alle diese Bewegungen haben ein sehr geringes Verletzungsrisiko, das liegt ganz einfach daran, dass Sie „nur“ Ihr eigenes Körpergewicht als Widerstand einsetzen und die meisten Bewegungen eine geschlossene Kette besitzen.

Diese Beschreibung soll Ihnen helfen, die richtige Ausführung von den „8“ wichtigsten Bewegungen zu erlernen. Halten Sie sich an diese Bewegungsbeschreibungen, haben Sie nichts zu befürchten. Ganz im Gegenteil, Sie werden davon profitieren.

1) Loaded Carries/Beladenes Tragen

Das Trainieren der richtigen Bewegung kann Ihren Körper radikal verändern. Diese fehlende Zutat beschreibt Dan John, als Loaded Carries. Es gibt keine Übungsvariante die mehr dazu beiträgt athletische Qualitäten auszubreiten als das einfache Tragen von Gewichten!

Bewegungsanleitung:

1.     Starten Sie die Bewegung wie einen Deadlift/Kreuzhebe-Satz – das bedeutet Sie heben das Gewicht muskulär

gesichert vom Boden auf. Achten Sie darauf, dass Ihre Wirbelsäule während der Aufwärtsbewegung nicht mehr bewegt wird!

(Wenn Sie aus irgendeinem Grund keine Deadlifts beherrschen können Sie das Gewicht auch höher platzieren. Somit fällt es Ihnen leichter, das Gewicht zu heben)

Hier ein kurzer Einblick ins Heben und Tragen:

http://www.ruecken.gesundheitsdienstportal.de/cdraig/00/heben_tragen.htm

2.    Bei aufrechtem Stand ziehen Sie die Schulterblätter aktiv nach hinten und machen eine stolze Brust!

3.    Versuchen Sie Spannung aufzubauen indem Sie den Bauchnabel nach unten zu ziehen, den Po anspannen und

das Gewicht so festhalten, dass Sie meinen, es schreien zu hören

4.    Machen Sie kleine Schritte beim Gehen

      5.    Bei einarmigen Übungen müssen beide Schultern auf der gleichen Höhe bleiben, wenn Sie das nicht schaffen,

      sollten Sie das Gewicht reduzieren.

Dan John teilt Loaded Carries in 3 Hauptkategorien ein:

1. Gewicht in den Händen

Das ist die einfachste Variante des Farmerswalk bei der Sie eine Kurzhantel, Kettlebell oder einen ausbetonierten Aktenkoffer aufheben und damit losmarschieren.

Zweihändiges Tragen:

Two Hand Waiter’s Walk:

Nehmen Sie eine Langhantel und drücken sie das Gewicht über ihren Kopf. Gehen Sie bei dieser Übung nicht bis zum Muskelversagen, das kann gefährlich werden.

Farmerswalk:

Die Königin der Loaded Carries. Nehmen Sie ein Gewicht auf und tragen Sie es soweit Sie können.

Einhändiges Tragen:

Waiter’s Walk:

Nehmen Sie ein Gewicht und halten Sie es mit gestrecktem Arm über dem Kopf. Wie in einem überfülltem wiener Kaffeehaus.

Suitcase Walk:

Heben Sie ein Gewicht mit einer Hand von Boden auf (wie einen Aktenkoffer) und gehen Sie los. Ihre schrägen Bauchmuskeln werden es Ihnen danken.

2. Rücksäcke, Sandsäcke, Gewichtswesten oder Trainingspartner

Wandern mit extra schweren Rucksäcken, Sandsäcke über dem Kopf tragen oder fest umarmen (wie es ein Bär bei Ihnen tun würde à in English: Bear Hugging), die Gewichtsweste beim Bodyweighttraining oder mit Ihren Trainingspartner auf den Schultern (Feuerwehrmannstrage) Runden zu laufen sind alles Möglichkeiten um Loaded Carries zu trainieren.

3. Schlitten

Ein Schlitten kann vieles sein zum Beispiel ein Auto, ein Prowler(Schlitten), eine Rodel, ... seien Sie kreativ. Den „Schlitten“ können Sie über eine bestimmte Strecke ziehen oder schieben, Hauptsache Sie kommen ins Schwitzen.

Next Step

Eine Möglichkeit die Intensität zu steigern ist, die verschiedenen Carries zu kombinieren.

Bsp.: 3 x 30 Meter

A1:   Schlitten ziehen

A2:  50kg/20kg Sandsack Schultern

A3:  Farmers Walk 30kg pro Hand

Wie oft und wie schwer?

Fangen Sie leicht an und gewöhnen sich an die Bewegung, Sie sollten zu Beginn den Fokus auf den Aufbau von Körperspannung legen. Wie schwer Sie in weiterer Folge tragen hängt davon ab, wieweit sie gehen möchten. 20-30Meter ist ein guter Richtwert. Machen Sie eine dieser Bewegungen dreimal pro Woche, wobei Sie nur an einem dieser drei

Tage alles geben, an den restlichen beiden können Sie es ein bisschen ruhiger angehen.

Finden Sie Ihre bevorzugten Loaded Carries und starten Sie durch. Sie werden sehen wie Ihre Griffkraft, Ihre Beinkraft und Ihr Glaube daran, durch Wände marschieren können, stärker werden.

Wenn Sie daran interessiert sind, was Dan John noch zu sagen hat:

http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/the_secret_of_loaded_carries&cr=

2) Kniebeugebewegung

            Kniebeuge

Die Königin aller Übungen ist die Kniebeuge in allen Variationen. Die Problematik, die sich beim Bodyweight Training ergibt ist, dass sich die Belastung einer reinen Air Squat/Kniebeuge(ohne Gewicht) als zu gering erweist(Die unten angeführte Bewegungsbeschreibung beschreibt die Kniebeuge ohne Zusatzgewicht). Deshalb ist sehr zu empfehlen das Ende der unten beschriebenen Übungsreihe zu erreichen, damit Sie den Säulen Ihres Körpers die notwendige Kraft verleihen. Der „positive“ Effekt der Bodyweight Squats ist, dass auf der Wirbelsäule so gut wie keine Belastung vorliegt. Das bedeutet, wenn Sie kürzlich ein Bandscheibenproblem gehabt haben oder eine andere spezifische Wirbelsäulenverletzung existieren, können und sollten Sie diese Bewegung, unter Berücksichtigung der Bewegungsbeschreibung, in Ihr Training einbauen.

Bewegungsanleitung:

1.     Nehmen Sie einen Hüftbreiten bis Schulterbreiten Stand ein indem die Knie leicht gebeugt sind. (Springen Sie

von einer Bank! Ihre Landungsfußbreite ist auch Ihre Kniebeugen breite)

2.    Drehen Sie Ihre Zehen leicht nach außen und strecken Sie Ihre Arme nach vorne oder verschränken Sie sie. Ihr

Gesamtschwerpunkt befindet sich ab jetzt über Ihrer Fußmitte.

3.    Startposition: Spannen Sie Ihr Gesäß an, holen Sie tief Luft und erzeugen im Bauchraum Spannung, heben Sie

die Brust und ziehen Sie Ihre Schulterblätter hinten zusammen.

4.    Beugephase: Bewegen Sie Ihr Gesäß nach hinten, drücken Sie Ihre Knie aktiv auseinander und halten Sie Ihren

Schwerpunkt auf den Mittelfuß à Beginnen Sie nicht damit nur auf den Zehenballen zu stehen und verhindern Sie den berüchtigten „Butt Wink“!

5.    Endposition: In der Tiefposition sollten Ihre Knie weit geöffnet sein, Ihre Brust immer noch gehoben sein, die

Spannung im Rücken und Ihre Lendenlordose sollten immer gegeben sein! à Ihr Bewegungsradius ist jener in dem Sie es schaffen eine Beuge Bewegung zu machen ohne mit dem Becken zu kippen.

6.    Streckphase: Bei der Aufwärtsbewegung sind drei Dinge wichtig:

   1. Stellen Sie sich vor Sie wollen den Boden unter Ihren Füßen zusammen ziehen

2. Versuchen Sie schon im sitzen Ihre Gesäßmuskeln maximal anzuspannen

3. Versuchen Sie das Hüft- und Kniegelenk möglichst gleichzeitig zu strecken! Stellen Sie sich vor Jemand

    hält seine Hand auf Ihren unteren Rücken und Sie wollen diese nach oben drücken!

7.    In der Startposition ist der Gesäßmuskel wieder voll kontrahiert und Ihr Bauchraum steht unter Spannung!

All diese Punkte machen diese Übung zu der Königin im Krafttraining!

Kniebeugen:

Berücksichtigen Sie die oben beschriebene Bewegungsanleitung!

1.     Supported Squat/Unterstütze Kniebeuge: Halten Sie sich an einem TRX/Suspensions Trainer/Seil fest und

machen Sie eine Kniebeuge

2.    Air Squat/ Freie Kniebeuge: Verschränken oder halten Sie Ihre Arme vor Ihrem Körper und machen Sie eine

Kniebeuge

3.    Lunge/Ausfallschritt: Machen Sie einen Schritt nach vorne, nun senken Sie Ihr Becken soweit nach unten, dass

das Knie des hinteren Beins den Boden knapp nicht berührt

4.    Plyo Squat/Sprungkniebeuge: Starten Sie tief und versuchen Sie so hoch wie möglich zu springen àBeim Sprung

müssen die Beine komplett durchgestreckt (nicht durchgeschlagen) werden

5.    Supported Pistol/Unterstütze einbeinige Kniebeuge: Sie haben zwei Möglichkeiten, entweder Sie legen unter

Ihren freien Fuß einen Ball der Ihnen dabei helfen soll, das Gleichgewicht zu halten, oder Sie nehmen wieder ein TRX/Suspensions Gerät/Seil zur Hand und nutzen dieses als Sicherung. Achten Sie darauf, dass Ihr Becken möglichst waagrecht bleibt, das Ihr Knie nicht nach innen kippt, das Ihr Gewicht auf der Ferse liegt und das Ihr freies Bein gestreckt ist.

6.    Pistol/Einbeinige Kniebeuge: Achten Sie darauf, dass Ihr Becken möglichst waagrecht bleibt, dass Ihr Knie nicht

nach innen kippt, das Ihr Gewicht auf der Ferse liegt und dass Ihr freies Bein gestreckt ist à Sie werden sehen, dass Sie stärker sind!

7.    Petterson Step-Up: Stellen Sie sich mit einem Bein auf eine Bank, Kiste oder auf einen Tisch (je höher desto

schwieriger). Strecken Sie Ihre Arme nach vorne, ziehen Sie die Zehen des freien Fußes an und berühren Sie mit der Ferse des freien Fußes den Boden. Anschließend drücken Sie sich wieder nach oben, das Ganze ohne Schwung!

Erhöhen Sie Ihre Beinkraft und Ihr Körper wird es Ihnen mit mehr Mobilität danken!

3) Hüftstreckbewegung

      Glute Bridgde/Beckenheben

Diese Bewegung ist die sogenannte Anti-Sitz Bewegung. In unserer Gesellschaft verbringen zu viele Menschen den Großteil ihres Tages mit Sitzen. Mit dieser Bewegung können Sie einen Rundrücken, einen heraushängenden Bauch und ein nach vorne gekipptes Becken(Hyperlordose) verhindern.

Zu diesem Thema sollten Sie unbedingt den Artikel von Andreas Pürzel lesen:
http://intelligentstrength.at/hip-extension/

Bewegungsanleitung:

1.    Legen Sie sich auf den Rücken

2.   Legen Sie Ihre Arme jeweils etwa 45-90° seitlich von Ihren Körper ab und drehen Sie Ihre Handflächen nach

oben, so dass Ihre Schulterblätter die Verbindung zum Boden darstellen

3.   Ziehen Sie ihre Füße so weit Sie es schaffen zu Ihrem Gesäß

4.   Ziehen Sie Ihr Schambein zum Brustbein und halten Sie die Spannung während der Übung aufrecht! (Spannen

Sie Ihre unteren Bauchmuskeln an um Ihr Becken nach hinten zu kippen)

5.    Heben Sie Ihr Becken soweit wie möglich nach oben, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln und hintere

Oberschenkelmuskulatur einsetzten à Sie sollten ein leichtes Ziehen in der Hüftbeuge bemerken. Diese Bewegung kann auch explosiv durchgeführt werden!

6.    Halten Sie die Spannung für 1 Sekunde und senken Sie Ihr Becken wieder langsam ab

      7.    Der nächste Schritt wäre, es einbeinig oder mit Zusatzgewicht zu versuchen!

Übungsreihe Beckenheben:

Berücksichtigen Sie die oben stehende Bewegungsanleitung!

1.     Reverse Plank: Ziehen Sie Ihre Füße nicht an. Versuchen Sie Ihr Becken solange wie möglich mit maximaler

Spannung in der Luft zu halten – Stoppen Sie Ihre Zeit beim ersten Mal und verdoppeln Sie diese!

2.    One Leg Reverse Plank: Wie 1. nur halten Sie ein Bein in der Luft ohne Ihren Körper zu verdrehen.

3.    Glute Bridge/Beckenheben: Machen Sie die oben beschriebene Bewegung

4.    One Leg Glute Bridge/ Einbeiniges Beckenheben: Machen Sie das Beckenheben mit nur einem Bein.

5.    Versuchen Sie diese Übung während Ihr Oberkörper auf einer Bank liegt.

6.    Versuchen Sie die Yoga Übung Chakra-Asana/Rad Pose solange wie möglich zu halten!

      7.    Beckenheben mit einer Langhantel: Platzieren Sie die Langhantel in Ihrer Hüftbeuge und strecken Sie Ihre Hüfte

      maximal durch!

4) Horizontales Ziehen

    Inverted Rows/Australian Pull-Up/Horizontales Rudern

Das Vermeiden von horizontalem Rudern hat uns zu Menschen mit nach vorne hängenden Schultern, mit nach vorn zeigenden Hälsen und einer flachen Brust gemacht. Deshalb ist es umso wichtiger diese Bewegung ins Trainingsprogramm aufzunehmen. Denn sie ist die erste Maßnahme, die gegen den nach vorne gerichtete Haltung unserer Gesellschaft ergreifen kann. Es gilt: rudern und ziehen Sie als wollten Sie den Atlantik mit dem Ruderboot überqueren. Durchführen kann man diese Übung überall dort wo eine stabile horizontale Stange oder Tischkante zu finden ist.

Bewegungsanleitung:

1.     Die Griffbreite sollte außerhalb der Schulterbreite liegen

2.    Die Füße sind so platziert, dass die Zugbewegung auf der Höhe der Brustwarzen endet (leichter: je aufrechter

der Körper schwerer: Füße sind erhöht = Ziel!)

3.    Der Ganze Körper wird angespannt, das heißt: Bauchnabel einziehen, Po anspannen und Brustbein heben!

Wichtig ist, dass diese Spannung während der gesamten Übung erhalten bleibt à das macht die Bewegung zu einer Ganzkörperbewegung!

4.    Ihr Griff sollte so fest sein, dass Sie die Stange vor Schmerzen schreien hören können

5.    Stellen Sie sich beim nach oben ziehen vor, dass sich Ihre Ellenbogen hinten unbedingt berühren wollen

6.    Ziehen Sie sich nach oben, berühren Sie die Stange mit dem Brustbein, ziehen Sie die Schulterblätter hinten

zusammen und halten Sie diese Position 1-2 Sekunden bei jeder Wiederholung

7.    Gehen Sie wieder in die Ausgangslage zurück

Sie werden sehen von dieser Übung profitiert nicht nur Ihr Rücken!

5) Vertikales Ziehen

            Klimmzug

Einer der wichtigsten Grundübungen, die jeder Trainierende beherrschen muss.

Unterscheidungen in der Griffart und Griffbreite:

1.  Supiniert (aufsteigende Latfasern mehr beteiligt für Rückendichte)

bedeutet, dass Ihre Handinnenflächen zu Ihnen gerichtet sind. Mit einer supiniert gedrehten Hand nehmen Sie zB.

einen Suppenteller entgegen.

        Übung: Enger Klimmzug/Chin Up à für Anfänger meist die einfachste Variante!
 
2. Proniert ( sehr breit greifen, mittlere obere Fasern beteiligt für Rückenbreite)

bedeutet, dass Ihre Handinnenflächen von Ihnen weg gerichtet sind. Mit diesem Griff würden sie zB. ein Brot aus dem Brotkorb nehmen.

        Übung: Breiter Klimmzug/Pull Up à für Fortgeschrittene
 
3. Neutral (aufsteigende Fasern für Rückendichte)

bedeutet, dass sich der Daumen oben befindet. Wenn Sie ein Glas in der Hand halten befinden sich die betroffene Hand in neutraler Position.
Übung: Breite meist vorgegeben zB. bei liegender Leiter à für Anfänger und Fortgeschrittene

Wichtig beim Klimmzug ist vor allem die Spannung im Bauch und Gesäß, der Körper sollte einen Bogen machen (wie diese Klammer: )!) Beachten Sie, dass ein fester Griff beim Klimmzug für mehr Stabilität im Schultergelenk sorgt  also zerdrücken Sie die Stange!

Wenn Sie Probleme mit Klimmzügen haben, holen Sie sich Hilfe durch Bänder, einem Partner oder fangen mit der unten beschriebenen Übungsreihenfolge an!

Fortgeschrittene können den Klimmzug/Pull Up auch mit Ringen durchführen. Wenn Sie darauf achten, dass Ihre Hände immer nach innen rotiert sind, holen Sie alles aus Ihrem Lat heraus.

Bei allen drei Varianten werden die Arme mittrainiert (Bizeps - Musculus biceps brachii, Armbeuger - Musculus brachialis, Oberarmspeichenmuskel - musculus brachioradialis) vor allem aber beim Chin-Up!

EMG-Messungen haben ergeben, dass beim Klimmzug ohne Zusatzgewicht die höchste Spannung im geraden Bauchmuskel erzeugt wird. --> Weil dieser eine Überstreckung im unteren Rücken verhindern muss!

Bewegungsanleitung:

1.  Chin-Up: Greifen Sie schulterbreit oder enger
   
2.  Pull-Up: Greifen Sie so breit, dass Ihre Arme ein V bilden
   
3.  Winkeln Sie ihre Beine ab, spannen Sie Ihr Gesäß an und erzeugen Sie Spannung in Ihrem Bauch, sodass Ihr  Körper von der Seite betrachtet eine Bogenform einnimmt
   
4.  Chin-Up: Ziehen Sie sich nach oben bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet
   
5.  Pull-Up: Drücken Sie Ihre Arme nach vorne und ziehen Sie ihre obere Brust zur Stange. Die Schulterblätter   werden hinten zusammen gezogen, also versuchen Sie wieder, dass sich Ihre Ellenbogen hinten berühren.
   
6.  Versuchen Sie diese Position 1 Sekunde zu halten!
   
7.  Der Kopf blickt nach oben, Sie werden merken, dass Sie dadurch stärker sind.
   
8.  Senken Sie Ihren Körper ab bis Sie sich wieder mit gestreckten Armen in der Ausgangsposition befinden
   

Trainieren Sie bei Klimmzügen immer die ganze Bewegung (außer Sie machen einen Half-Pull-Up), das heißt, Sie ziehen sich ganz nach oben und Sie lassen sich ganz hinunter. Das ist wichtig um das Triangulärische-System/die Schulterblatt Rotation zu trainieren!

Übungsreihe Klimmzug:

Berücksichtigen Sie die oben beschriebene Bewegungsanleitung!

1.     Greifen Sie die Stange und hängen Sie so lange Sie können! Stoppen Sie die Zeit beim ersten Mal und versuchen  

       Sie diese zu verdoppeln!

2.    Machen Sie einen Chin-Up oder Pull-Up und versuchen Sie die obere Position zu halten. Stoppen Sie wieder die

Zeit beim ersten Mal und verdoppeln Sie diese!

3.    Machen Sie einen halben Chin-Up oder Pull-Up, das heißt nur bis zur Hälfte hinunter und wieder ganz nach oben!

- Ziel sind 6 (Frauen) 10 (Männer) Wiederholungen

4.    Machen Sie einen Pull-Up!

Um höhere Pull-Up/Klimmzug Wiederholungen zu erreichen, hat Pavel Tsatsouline das sogenannte „Russian Fighters’ Pull-Up Program“ entwickelt:

Machen Sie zwischen den Sätzen max. 3 Minuten Pause!

Viel Spaß beim Verbessern und stärker werden!

6) Vertikales Drücken

      Handstand Push-Up

Wohl eine der schwierigsten Übungen, die man mit seinem eigenen Körpergewicht machen kann und deshalb auch gefürchtet.

Grundsätzlich erfordert diese Überkopf-Bewegung ein hohes Maß an Mobilität im Schultergürtel und vor allem im Schultergelenk. Da die Erfahrung gezeigt hat, dass hier oft große Defizite bestehen, arbeiten Sie an dieser Beweglichkeit!

Bewegungsanleitung:

1.     Nutzen Sie eine Wand als Hilfe für den Handstand

2.    Greifen Sie schulterbreit oder breiter à je näher der Griff an der Schulterbreite liegt, desto effektiver wird

diese Übung und desto besser für Ihr Schultergelenk!

3.    Der ganze Körper muss beim Handstand stabil sein, um das zu erreichen müssen Sie in der

Handstandposition den Bauch einziehen und Ihr Gesäß anspannen à diese Spannung muss während der gesamten Übung aufrecht erhalten bleiben!

4.    Beim Handstand müssen Sie darauf achten, dass Sie Ihre Schultern aktiv vom Boden wegdrücken. Mit

anderen Worten hängen Sie nicht in Ihren Knochen.

5.    Wenn Sie eine Pause benötigen, machen Sie diese in der oberen Position.

6.    Die Abwärtsbewegung sollte ca. 2-3 Sekunden dauern.

7.    Drücken Sie sich wieder hoch und halten die obere Position für 1 Sekunde.

Übungsreihe Handstand Push-Up:

Berücksichtigen Sie die oben beschriebene Bewegungsanleitung!

1.     L-Push-Up/L-Liegestütz: Ihr Körper nimmt eine „L“ Form ein, Ihr Kopf wird aktiv durch die Schultern gedrückt

2.    High L-Push-Up/Hohe L-Liegestütz: Ihr Körper nimmt eine „L“ Form ein, ihre Füße befinden sich auf einer Bank

oder einem Sessel und Ihr Kopf wird aktiv durch die Schultern gedrückt

3.    Handstand: Machen Sie einen Handstand gegen eine Wand und halten Sie diesen solange Sie können, stoppen Sie

die Zeit beim ersten Mal und versuchen Sie diese zu verdreifachen!

4.    Half Handstand Push-Up/Halber Handstand Push-up: Legen Sie einen Ball unter Ihren Kopf, berühren Sie diesen

und drücken Sie sich wieder nach oben!

5.    Handstand Push-Up: Machen Sie einen Handstand Push-Up!

Seien Sie einer der wenigen Menschen, die diese Übung beherrschen!

7) Horizontales Drücken

      Push-up/Liegestütz

How to do a proper Push-up

1.     Liegestützstellung durch die Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln verspannen

2.    Der Blick ist ca. 1. Meter nach vorne gerichtet

3.    Die Hände sind leicht außerhalb der Schulterbreite

4.    Fingerspitzen zeigen leicht zusammen/sind ein Stück nach innen gedreht

5.    Oberarm nach außen (45°) und mit dem Lat (Latissimus dorsi) nach unten ziehen à stellen Sie sich vor Sie

rudern!

6.    Die Brust berührt den Boden

7.    Versuchen Sie beim nach oben drücken, den Boden zusammenzuschieben!

Für alle Varianten gelten die Regeln, die oben beschrieben sind jedoch variiert zumeist die Armstellung.

Anfänger:

-       Elevated Push-Ups/Liegestütz mit erhöhten Händen

-       Liegestütz mit Partnerhilfe oder Band

Fortgeschrittene:

-       Liegestütz mit Bändern oder Partner erzeugt Druck

-       Plyometrische Push-ups/Liegestütz mit Sprung und gestreckten Armen

-       Diamond Push-ups/Ranger Push-ups/Diamant Liegestütz

Profis:

-       Clap Push-ups/Liegestütz mit Klatschen

-       Elevated One Arm Push-up/Einarmiger Liegestütz mit erhöhten Händen

-       One Arm Push-up/Einarmiger Liegestütz

-       One Arm – One Leg Push-up/Einbeiniger-Einarm Liegestütz

Übungsreihe Liegestütz:

Berücksichtigen Sie die oben beschriebene Bewegungsanleitung!

1.     Wall Push-Up: Lehnen Sie sich gegen die Wand und lassen Sie sich soweit nach vorne bis Ihr Kopf an der

Wand ansteht (verrenken Sie sich nicht, wenn das zu einfach ist, gehen Sie zu Stufe 2 über)

2.    Elevated Push-Up/Liegestütz mit erhöhten Händen: Platzieren Sie Ihre Hände auf einer Bank oder einem

Tisch und machen Sie einen Push-Up à Machen Sie niemals eine Push-Up auf den Knien wenn Sie die Möglichkeit haben Ihre Hände zu erhöhen, der Grund ist die geringe Körperspannung!

3.    Half Push-Up/Halber Liegestütz: Legen Sie einen Ball auf Brusthöhe, gehen Sie soweit hinunter bis Ihre

Brust den Ball berührt und drücken Sie Ihren Körper wieder hoch.

4.    Machen Sie einen Push-Up

Wenn Sie bei der ersten Stufe 3x10 Wiederholungen mit 30 Sekunden Pause dazwischen schaffen, können Sie zur nächsten Übung übergehen.

8) Rumpfkraft/Core Training

Diese „Bewegung“ oder besser Fähigkeit, ist zwar keine der 7 beschriebenen Basic Human Movements von Dan John (Sie werden merken, wenn Sie diese Bewegungen trainieren, dass Ihr Rumpf ebenfalls davon profitiert) Als Core Muskulatur wird die Muskulatur beschrieben, die an der Stabilisierung und Bewegung der Wirbelsäule beteiligt ist.

Die Wirbelsäule kann in allen drei Ebenen bewegt werden:
 - Rotation

- Flexion/Extension

- Lateralflexion

Konzentrieren Sie sich darauf, einen starken Rumpf zu entwickeln der mit einwirkenden Kräften entsprechend umgehen kann. Hierzu sollten Sie primär auf statische/isometrische Übungen zurückgreifen und nur sekundär dynamisch trainieren.

- Antirotation --> Pallof Press

- Antiextension --> Plank/Bodysaw

- Antiflexion --> Reverse Plank

- Lateral Flexion --> Overhead Pallof Press

Übungen für die Core(Rumpf) Muskulatur:

Plank/Unterarmstütz 

Turkish Get Up
Bodysaw

Med Ball Slam

Toes to the Bar/Hängendes Beinheben

Knees to the Chest/Hängendes Knieheben

V-Up/Klappmesser

Sit-Up/Oberkörper aufrichten

L-Sit/Winkelstütz

Human Flag/Menschliche Flagge

(C) posted by Vinzenz Helmreich