"IN TRAINING YOU LISTEN TO YOUR BODY.

IN COMPETITION, YOU TELL YOUR BODY TO SHUT UP."

Rich Froning

Functional Fitness

 

Functional Fitness ist eine Fitnesstrainingsmethode, die auch von der US-amerikanischen Unternehmung unter dem Namen CrossFit vertrieben wird und Gewichtheben, Sprinten, Eigengewichtsübungen sowie Turnen miteinander verbindet. Ihr Ziel ist es, die Trainierenden in verschiedenen Fitnessdisziplinen ausgewogen zu entwickeln: Ausdauer (kardiovaskuläre/respiratorische Ausdauer und Durchhaltevermögen), Kraft (Leistung und Stärke), Beweglichkeit, Schnelligkeit, Geschicklichkeit, Balance, Koordination und Genauigkeit. Functional Fitness definiert Fitness als höhere Leistungsfähigkeit in allen diesen Bereichen.

Functional Fitness-Trainierende rennen, rudern, springen Seil, klettern Seile hoch und tragen ungewöhnliche Gegenstände. Sie bewegen rasch große Lasten über größere Entfernungen und setzen Kraftdreikampf- sowie Gewichthebertechniken ein. Weiter verwenden sie Hanteln, Gymnastikringe, Klimmzugstangen, Kettlebells und viele Eigengewichtübungen.

 

Gerade weil Functional Fitness so viele Sportarten verbindet und so viele verschiedenste Bewegungen abverlangt, ist es wichtig, diese zu beherrschen und sich nicht zu sehr von dem Wettkampfgedanken treiben zu lassen. Macht man das, ist das Verletzungsrisiko bei dieser Sportart sehr hoch. Führen Sie alle Übungen sauber und kontrolliert aus, können Sie das nicht, dann reduzieren Sie das Gewicht und verbessern Sie Ihren Bewegungsablauf. Denken Sie immer daran, je flexibler Sie sind, desto verletzungsresistenter sind Sie!

Functional Fitness/CrossFit-Trainingseinheiten dauern rund eine Stunde und bestehen aus

•   Aufwärmen (warm-up),

•   Fertigkeitstraining (skill development), ggf. verbunden mit Kraftübungen,

•   einem zehn- bis zwanzigminütigen Hochintensitätstraining (conditioning),

•   Stretching.

 

Fertigkeitstraining könnte zum Beispiel das Üben von einem Muscle-Up, Planche oder Human Flag sein. Das Kernstück jeder Einheit ist die mit sehr hoher Intensität ausgeführte Ausführung der Trainingsübungen (conditioning). Jede Einheit (auch Workout of the Day (WOD) genannt) besteht meist aus einer Reihe verschiedener Übungen, die in mehreren Runden ausgeführt werden. Dabei ist entweder eine vorgegebene Anzahl an Runden in möglichst geringer Zeit auszuführen, oder in einer vorgegebenen Zeit eine möglichst hohe Anzahl an Runden(AsManyRoundsAsPossible). Das Training erhält dadurch einen kompetitiven Charakter und ist die Grundlage des wettkampfmäßigen CrossFits.

Trainingseinheiten werden von CrossFit-zertifizierten Trainern selbst zusammengestellt oder werden auf der CrossFit-Website veröffentlicht. Dazu gehören auch eine Reihe von standardisierten Trainingseinheiten, die als Benchmark für die Messung des Trainingsfortschritts verwendet werden und Frauenvornamen tragen.

Quelle: http://de.wikipedia.org/wiki/CrossFit; http://crossfit.com

 

Auf dieser Seite sind viele der CrossFit Übungen recht gut mit einem Video beschrieben und auch WOD: http://www.crosscoach.net/uebungen

 

Um herauszufinden, wie gut Sie werden sollen, hat CrossFit Vienna ein Skill Level Sheet erstellt: http://www.crossfitvienna.at/wp-content/uploads/2014/06/CrossFit_Vienna_Poster_Skill_Levels_neu.pdf

 

Die hier aufgelisteten WOD’s sind alle im Fitnesspark durchführbar, wenn Sie Langhanteln, Kettlebells, Medizinbälle, usw. ... zur Verfügung haben, probieren Sie auch WOD’s aus die solche Geräte benötigen!


Hier finden Sie alle möglichen WOD's die im Park durchführbar sind: http://www.thetravelingwod.com

 

 

BENCHMARK GIRLS:

 

ANGIE

100 Pull-ups

100 Push-ups

100 Sit-ups

100 Squats

For time (nacheinander)

BARBARA

20 Pull-ups

30 Push-ups

40 Sit-ups

50 Squats

5 rounds for time

CHELSEA

5 Pull-ups

10 Push-ups

15 Squats

Each minute on the minute for 30 minutes

CINDY

5 Pull-ups

10 Push-ups

15 Squats

AMRAP 20

(as many rounds as possible in 20 minutes)

MARY

5 Handstand push-ups

10 Pistols

15 Pull-ups

AMRAP 20

(as many rounds as possible in 20 minutes)

 

NEW GIRLS:

 

ANNIE

Double-unders

Sit-ups

50-40-30-20-10 reps

of each movement perround for time

NICOLE

400 meter run

Max reps of Pull-ups

AMRAP 20

 

 

HERO WORKOUTS:

 

JT

In honor of Petty Officer 1st Class Jeff Taylor

 

• Handstand Push-ups

• Ring Dips

• Push-ups

21-15-9 reps for time

MICHAEL

In honor of Navy Lieutenant Michael McGreevy

 

• 800 meter Run

• 50 Back Extensions

• 50 Sit-ups

3 rounds for time

MURPH

In memory of Navy Lieutenant Michael Murphy

 

• 1 mile Run (Runde um Altstadt)

• 100 Pull-ups

• 200 Push-ups

• 300 Squats

• 1 mile Run (Runde um Altstadt

For time

JASON

(SEAL) Jason Dale Lewis

 

• 100 Squats

• 5 Muscle-ups

• 75 Squats

• 10 Muscle-ups

• 50 Squats

• 15 Muscle-ups

• 25 Squats

• 20 Muscle-ups

For time

GRIFF

In honor of USAF SSgt Travis L. Griffin

 

• 800 meter Run

• 400 meter Run backwards

• 800 meter Run

• 400 meter Run backwards

For time

RYAN

Maplewood, Missouri Firefighter, Ryan Hummert

 

• 7 Muscle-ups

• 21 Burpees

5 Rounds for time. Each burpee

terminates with a jump one foot

above max standing reach

MCCLUSKY

U.S. Army Sergeant Jason "Mick" McCluskey

 

• 9 Muscle-ups

• 15 Burpee Pull-ups

• 21 Pull-ups

• 800 meter Run

3 Rounds for time

WEAVER

U.S. Army First Lieutenant Todd W. Weaver

 

• 10 L Pull-ups

• 15 Push-ups

• 15 Chest to bar Pull-ups

• 15 Push-ups

• 20 Pull-ups

• 15 Push-ups

4 Rounds for time

JARED

U.S. Army Master Sergeant Jared N. Van Aalst

 

• 800 meter Run

• 40 Pull-ups

• 70 Push-ups

4 Rounds for time

 

 

MORE WOD’s (Workout of the day):

 

 

100 PULL-UPS

• 100 Pull-ups

For time

GI JANE

• 100 Pull-up Burpees

For time

TABATA SOMETHING ELSE

• Pull-ups

• Push-ups

• Sit-ups

• Squats

32 Tabata intervale

(20 secs work 10 secs rest)

Score total reps of all rounds

TABATA THIS

• Squats

• Australian Pull-Up

• Pull-ups

• Sit-ups

• Push-ups

20 secs of work followed by 10

secs of rest repeated 8 times. 1

min rotation break between

exercises.

 

 

21 Pushups

42 Squats

15 Pushups

30 Squats

9 Pushups

18 Squats

For Time

 

Handstand Push-ups

Chair Dips

Push-Ups

21-15-9 Rep Rounds for Time:

 

 

Run 800m

50 Squats

50 Situps

For Time

 

 

5 Handstand push-ups

10 Pistols

AMRAP in 20 minutes

 

 

Burpees

Pushups

Situps

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Rep Rounds for Time

 

 

Sprint 100m

Walk 100m

10 Rounds For Time

 

 

 

(C) posted by Vinzenz Helmreich