Warm-Up/Aufwärmen

 

Warum ist Aufwärmen wichtig?

Physisch:

-  Erhöhung der Körpertemperatur (im gesamten Körper und in Gelenken), das heißt geringerer   

    Reibungswiderstand im gesamten Körper!

       -  Erhöhung der Herzfrequenz = Erhöhung des Blutflusses

       -  Verbesserte Neuronale Ansteuerung möglich

o   schnellere Reaktion

o   schnellere Muskelkontraktion

o   höhere Inter- und Intramuskuläre Koordination

 

Psychisch:

      - Steigerung der Motivation

      - Verringert Nervosität

      - Erhöhung der Aufmerksamkeit

 

Es folgt mehr Leistung im Training und deutlich verringerte Verletzungsgefahr

 

 

Wie?

 

Grundsätzlich gilt, dass man immer Sportartenspezifisch aufwärmen sollte, das heißt, wenn Sie vorhaben intensive Treppenläufe zu absolvieren, sollten Sie nicht Radfahren sondern Laufen in Ihr Aufwärmprogramm integrieren.

 

Es gibt zwei Phasen, die ein gutes Aufwärmen beinhalten sollte:

 

1: Soll die globale Körpertemperatur erhöht werden

Beispiele:           - das Mobilisieren aller geforderten Gelenke

- 7-10 Minuten locker laufen/radfahren

                      - 50 Hampelmänner

                      - Ropeskipping/Seilspringe

                      - Am Boden legen und aufstehen -> wiederholen

Wichtig ist, dass das Warm-Up als Vorbereitung auf das Training gesehen wird und dieses in der Folge auch nur positiv beeinflussen soll. Es gilt, die Intensität beim Warm-Up niedriger zu halten.

Woran erkenne ich, dass ich allgemein gut aufgewärmt bin?

        Meine Fingerspitzen und Ohren sind warm und ich beginne leicht zu schwitzen! 

 

2: Soll spezifisch an dem Bereich oder an der Bewegung gearbeitet werden, die Sie vorhaben zu trainieren. Sollte ein Workout eher auf Zugbewegungen oder Pressbewegungen ausgerichtet sein, wäre es sinnvoll, diesem Umstand auch im Warm-Up Rechnung zu tragen.Das heißt, Sie sollten die geforderten Gelenke mobilisieren und deren Beweglichkeit erhöhen. Optimal wäre, wenn Sie Beweglichkeitstraining und Mobilisation im Warm-Up vereinen und sich verschiedene Mobility Drills aneignen. Informationen zu diesem Thema bekommen Sie entweder von Trainern, die Sie auf dieser Homepage buchen können, oder auf mobilitywod.com von Kelly Starrett!

 

Ein Programm, dass sich bewährt hat und Warm-Up mit Mobilisation kombiniert nennt sich AGILE 8. Es wurde von Joe DeFranco entwickelt:

http://www.t-nation.com/training/defranco-agile-8

Wärmen Sie sich auf und geben Sie alles!

 

Beispiel Warm-Up:

Eines haben alle guten Warm-Ups gemeinsam, die Wirbelsäule wird immer in all Ihren Bewegungsachsen mobilisiert und die Körpertemperatur erhöht!

 

Ganzkörper Warm-Up+Mobilisation:

TOE TO HAND in Rückenlage

TOE TO HAND in Bauchla

DIVING PUSH UPS/Hindu Liegestütz

GLUTE BRIDGE/Beckenheben

SIDE LUNGE/seitlicher Ausfallschritt

 

        Spezifischer Warm-Up für geforderte Strukturen:

Oberkörper:

Schulterkreisen

Armekreisen

Innen- und Außenrotation der Arme – seitl. gehobene Arme und Handflächen gegengleich nach oben und unten drehen

Klimmzüge/Horizontales Rudern/Vertikales Drücken/Liegestütz mit niedriger Intensität

 

Unterkörper:

Kniebeuge

4 Ausfallschritte rund um ein imaginäres Viereck

Pistol/Kniebeuge/Hüftstreckung mit niedriger Intensität

 

 

Atmung

 

Ihre Atmung ist ein entscheidender Punkt wenn es um die Erzeugung von Körperspannung und Kraft geht. Versuchen Sie bei der überwindenden Phase nicht die ganze Luft auf einmal frei zu geben, sondern blasen Sie die Luft durch einen Zahnspalt oder verkleinern Sie die Stimmritze. Sie werden merken, dass Sie dadurch mehr Spannung im Bauchraum aufbauen können.

Es gilt grundsätzlich:

 

1. Bei der überwindenden/konzentrischen Phase langsam ausatmen (Bsp. Aufwärtsbewegung beim Liegestütz)

2. Bei der nachgebenden/exzentrischen Phase einatmen (Bsp. Abwärtsbewegung beim Klimmzug)

 

 

Bewegungsgeschwindigkeit

 

Hier kann man verschiedene Ziele verfolgen, wenn man sein Training ernst nimmt darf die Bewegungsgeschwindigkeit nicht außer Acht gelassen werden. Es macht einen Unterschied ob Sie maximale Kraft oder maximalen Muskelaufbau mit ihrem Training erreichen wollen. Jedoch gilt das unten beschriebene Tempo als gutes Mittelmaß.

 

              2-1-X-1

 

 2:        Die nachgebende Phase sollte 2 Sekunden dauern (=kontrolliert).

 1:        Nach der nachgebenden Phase 1 Sekunde Pause und dabei maximale Spannung aufbauen.

 X:       Die überwindenden Phase sollte so schnell wie möglich ausgeführt werden, jedoch darf die Qualität der

            Ausführung nicht leiden!

 1:       Nach der überwindenden Phase sollte die Position wieder 1 Sekunde gehalten werden.

 

2-1-X-1 bedeutet, eine Wiederholung dauert 4 Sekunden und 10 Wiederholungen dauern 40 Sekunden, das wäre eine gute Belastungszeit um Muskelwachstum zu initiieren.

 

Behalten Sie immer Ihr Ziel in Ihrem Kopf! Wenn Sie eine Bewegung erlernen wollen wie z.B. eine Muscle-Up oder so viel Gewicht wie möglich Heben beispielsweise beim Kniebeugen dann macht es Sinn diese mit maximaler Geschwindigkeit zu trainieren. Wenn Sie Ihre Muskeln trainieren wollen, dann geht es darum, den Muskel maximal zu belasten!

Maximale Kraft/Bewegung = Übungstechnik für maximale Kraft/Geschwindigkeit

              - Ziel die Bewegung!

Maximale Auslastung/Hypertrophie = Übungstechnik möglichst schwer um den Muskel völlig zu erschöpfen

             - Ziel der Muskel!

 

Verstehen Sie das aber nicht falsch, die Technik sollte immer der menschlichen Mechanik entsprechen.

 

 

(C) posted by Vinzenz Helmreich