"EFFORT IST BETWEEN
YOU AND YOU."
Frank Medrano
Calisthenics/Street Workout/Ghetto Workout
Calisthenics ist eine Kombination aus Ausdauer, Kraft und allgemeiner Körperbeherrschung und verbindet Übungen aus dem Turnen, der Gymnastik und dem Krafttraining. Es ist beeindruckend anzusehen und unfassbar kraftraubend. Calisthenics setzt sich aus den griechischen Wörtern ‘kalos=schön’ und ‘sthenos=Kraft’ zusammen und beschreibt diese Trendsportart in Kombination schon recht gut. Diese Sportart entstand in ihrer heutigen Form zu Beginn des 21. Jahrhunderts in New York. Dort wurden Sportparks innerhalb der urbanen Gebiete erbaut, an denen die Menschen dem Street Workout ohne Hanteln und Gewichten und vor allem ohne dafür bezahlen zu müssen, nachgehen konnten.
Eines der Hauptziele ist es, eine gewisse Ästhetik in die Bewegungsabläufe der Kraftübungen einfließen zu lassen, was natürlich eine gewisse Grundsubstanz an Muskelmasse und auch entsprechende Kraft vorraussetzt. Die Übungen sind darauf ausgelegt, die Beweglichkeit, Körperkontrolle und vor allem die Kraft eines Sportlers zu verbessern. Außerdem kann es zur Steigerung der Muskelmasse, zur Verbesserung der inter- und intramuskulären Koordination, wie auch für die Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems eingesetzt werden. Auch in Schulen im Rahmen des Sportunterrichts kann diese Form des Trainings sehr gut verwendet werden.
DIE Athleten in diesem Sport sind:
- Frank Medrano
- Hannibal for King
"Trainingsplanung" und -anleitung im Überblick
Empfohlene Trainingshäufigkeit für Anfänger:
an 3 bis 4 Tagen pro Wochen (Ganzkörpertraining)
Fortgeschrittene:
an 4 bis 5 Tagen pro Woche (Split)
Es geht im Wesentlichen darum, die Belastung progressiv zu steigern. Das können Sie, indem Sie bei den Übungen die Hebel verändern, die Geschwindigkeit/Explosivität erhöhen, Supersätze verwenden(2 Übungen und dazwischen keine Pause) oder einfach zur nächsten schwereren Übung übergehen. à Machen Sie sich die Übung so schwer wie möglich!
Empfohlene Trainingsformen:
a) Zirkeltraining (5 bis 7 Übungen hintereinander mit 2 bis 3 Durchgängen – zwischen den Durchgängen 2 Minuten Pause)
b) Pyramidentraining mit graduell zunehmender Wiederholungszahl und anschließend abnehmender Wiederholungszahl (Bsp.: 5-10-15-10-5/1-2-3-4-5-4-3-2-1)
c) Dirty 30s, Dirty 40s oder Dirty 50s: je Übung 30 bzw. 40 Wiederholungen so schnell wie
möglich schaffen - saubere Technik
d) Around the World: Alle wichtigen Muskelgruppen werden durch eine Auswahl von 12 bis 15 Übungen gezielt angesprochen und dann ohne Pause bis zur letzten Übung durchtrainiert. Ziel ist, dass bei jeder Übung keine saubere Wiederholung mehr möglich ist!
Empfohlene Trainingsintensität:
a) für Zuwachs der Kraftausdauer: Muskelermüdung nach 15 bis 50
Wiederholungen (Pausenzeit: 30 Sek.)
b) für Zuwachs an Muskelvolumen: Muskelermüdung nach 6 bis
12-14 Wiederholungen (Pausenzeit: 30 - 120 Sek.)
c) für Zuwachs an Maximalkraft: 1 bis 5 Wiederholungen
(Pausenzeit:2 - 5 Minuten)
Als Anfänger keinen Split!
Grundsätzlich ist Calisthenics ein Ganzkörpertrainingsprogramm und sollte am Anfang auch so angewendet werden. Mit zunehmender Trainingserfahrung werden aber die Übungen anspruchsvoller. Somit steigt auch die Intensität und Ihre Fähigkeit intensiver zu trainieren, das bedeutet, erfahrenere AthletInnen sollten Ihr Traininsgprogramm aufteilen um die notwendige Progression und Intensität zu erreichen. Natürlich muss man immer vom individuellen Trainingsziel ausgehen und an Abwechslung denken. Damit meine ich, falls Sie jemals das Gefühl haben nicht mehr weiter zu kommen, machen Sie einfach genau das Gegenteil von ihrem jetzigen Trainingsplan.
Ganzkörpertrainingsplanbeispiel:
Führen Sie alle Übungen aus Zirkel A mit den angegebenen Wiederholungszahlen ohne Pause aus. Pausieren Sie 90 Sekunden und wiederholen Sie den Zirkel 2 weitere Male, bevor Sie Zirkel B auf die gleiche Weise ausführen!
Zirkel A
L-Sit Klimmzüge bis zur Brust 10 Wiederholungen
Dips 10 Wiederholungen
Pistol Squats 8 Wiederholungen pro Bein
Zirkel B
Klimmzüge zur Seite 10 Wiederholungen
Führen Sie die Klimmzüge aus dem Hang abwechselnd nach oben recht und oben links aus.
Vorgelehnte Liegestütz 10 Wiederholungen
Postionieren Sie Ihre Hände mit den Fingerspitzen zu den Füßen zeigend nicht auf Schulterhöhe sondern mehr Richtung Hüfte.
Squat Jumps 10 Wiederholungen
Quelle: http://baristi-workout.com/
Beispiel für Split:
Tag 1: Push -> alle Muskeln die an drückenden Bewegungen beteiligt sind
Tag 2: Pull -> alle Muskeln die an ziehenden Bewegungen beteiligt sind
Tag 3: Frei
Tag 4: Beine -> alle Muskeln die die Knie- und Hüftgelenke strecken und beugen
Tag 5: Push
Tag 6: Pull
Tag 7: Frei
Tag 8: Beine
Das sieht jetzt nach viel Zeit aus, aber vergessen Sie nicht, dass es sich erstens auszahlt Zeit in den eigenen Körper zu investieren und zweitens gibt es auch die Möglichkeit einen 4 Tages Split zu trainieren. Bei einem 4 Tages Split würden die ersten 4 Tage gleich bleiben und der Tag 5 durch ein Core Training ersetzt.
Eine Möglichkeit um mehr Abwechslung in das Training zu bekommen wäre zB. zwei verschiedene Trainingstage für Push Tage zu entwickeln also Push A, Push B, Pull A, ...
Oder man schreibt sich keine konkreten Übungen auf, sondern nur die Bewegungen die trainiert werden sollen und trainiert „freestyle“.
Jedoch ist Calisthenics grundsätzlich ein Ganzkörpertraining und in der Praxis ist es oft schwierig, bestimmte Übungen einer ziehenden/drückenden Muskelgruppe zuzuordnen. Schließlich trainiert man nicht mit einzelnen Hanteln und Gewichten, sondern vor allem mit dem Eigengewicht – also mit dem gesamten Körper!
Gängige Übungen:
- Klimmzug im Obergriff – Pull-Ups
- Klimmzug im Untergriff – Chin-Ups
- Muscle-Ups
- Liegestütze – Push-Ups
- Barrestütz – Dips
- Kniebeuge – Squats
- Ausfallschritte – Lunges
- Hangwaage – Frontlever
- Hangwaage rückwärts – Back Lever
- Stützwaage – Planche
- Wadenheben – Calf Raises
- Beinheben – Leg Raises
- Bauchpressen – Crunches
- Rumpfaufrichten – Sit-Ups
- Skin the Cat
- Horizontales Rudern/Australian Pull-Up
Calisthenics/Street Workout hat eine sehr große Online-Community, deshalb schauen Sie youtube.com Videos und informieren sich im Internet. Hier gibt es viele Möglichkeiten neue Übungen kennenzulernen. Sie haben auch die Möglichkeit auf der Homepage einen Trainer für den Fitnesspark zu buchen!
Calisthenics Trainngsplan für Einsteiger:
http://youtu.be/mjeSAm55R-s
http://youtu.be/rnaLgcJ8kHw
Calisthenics Trainingsplan für Einsteiger/Fortgeschrittene:
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&list=PLqi6R4pq_5jJ0UD850owOqCk88r5XGVGY&v=TKHy49EiCYg
Kraft und Stabilität bei gestreckten Armen steigern:
http://youtu.be/x06bPpJJpIw
Human Flag Tutorial:
https://www.youtube.com/watch?v=iApLCyNoInA
Links zu Seiten die sich mit dem Thema auseinandersetzen und Quellen:
http://baristi-workout.com/
http://www.calisthenic-movement.com/training/
https://www.youtube.com/user/Calisthenicmovement/videos
Übungen für Anfänger:
http://www.sofimo.de/sportarten/calisthenics/trainingsplan-calisthenics-uebungen-fuer-einsteiger-und-anfaenger.html
Übungen für Fortgeschrittene:
http://www.sofimo.de/sportarten/calisthenics/trainingsplan-calisthenics-uebungen-fuer-fortgeschrittene.html
Übungen Für Profis:
http://www.sofimo.de/sportarten/calisthenics/trainingsplan-die-besten-calisthenics-uebungen-fuer-profis-mit-anleitung.html
(C) posted by Vinzenz Helmreich
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